To jedna z najprostszych technik, jakie znam, i ta, która u mnie zrobiła najwięcej. Zanim ją rozpiszę, krótkie słowo wstępu, żeby nie budować sobie fałszywej nadziei. Ta technika nie sprawia, że emocje znikają. Nie sprawia, że strata przestaje boleć, ani że przestaniesz cierpieć. Ból fizyczny to inna historia, chociaż technika i tu się trzyma. W takim razie po co?

Po to, żeby nauczyć się żyć obok bólu, cierpienia, straty - cokolwiek tam podstawisz. Niektóre emocje mogą zniknąć, ale to skutek uboczny, nie cel sam w sobie. Technikę kotwiczenia UNZ (uznaj swoje myśli, nawiąż kontakt z ciałem, zaangażuj się w to, co robisz) poznałem z książki „Pułapka szczęścia” Russa Harrisa. Szczerze ją wszystkim polecam - mi pomogła wstać z łóżka.

W innych postach opiszę różne warianty tej techniki, które wyprowadziłem po swojemu, ale zacznę od podstawy.

U Harrisa są trzy kroki. Ja rozbiłem pierwszy na dwa, bo to dwie różne operacje. Tak powstała ZONA: Zauważ, Oddal się, Nawiąż kontakt z ciałem, Angażuj się. To ta sama technika, tylko z jednym dodatkowym krokiem i przedstawiona trochę inaczej.

Zauważ

Zwróć uwagę na to, co ci teraz gra w głowie. „Nie nadaję się do związków.” „Wszystko zepsułem.” „Jestem beznadziejny.” To ten rodzaj myśli, które pojawiają się jako dźwięk w głowie - zdanie, ale może to być też obraz: wspomnienie albo wyobrażenie przyszłości. Pierwszy krok za nami.

Oddal się

To jak zrobienie kroku w tył lub w bok i spojrzenie na myśl z odległości. „Mam taką myśl, że nie nadaję się do związków.” „Mam taką myśl, że wszystko zepsułem.” „Mam taką myśl, że jestem beznadziejny.”

To nie jest skończona forma - wybierz swoją: „Zauważam taką myśl, że…”, „Widzę taką myśl, że…”, albo stwórz własną. Pobaw się językiem. Do obrazów w głowie lepiej pasuje „widzę taką myśl” albo „widzę takie wspomnienie” - bo obrazu się nie słyszy.

Na moment ściągnę twoją uwagę w to miejsce. Zanim przejdę dalej - nie pomijaj tego kroku. Rozbiłem uznanie na zauważ i oddal się, bo to rozróżnienie jest kluczowe. Samo zauważenie myśli, bez oddalenia się od niej, to myślenie tej samej myśli, tylko uważniej, mocniej.

Twoja uwaga jest paliwem - skierowana na treść, trenuje ją, wzmacnia. Więcej o tym w tekście „Efekt białego niedźwiedzia" w dziale mechanizmy. W skrócie: nabywasz teraz nową umiejętność. Bez tego kroku zlewasz się z tym, co już masz, tylko mocniej. Nie po to tu jesteś.

Nawiąż kontakt z ciałem

Zauważyłeś już myśl i oddaliłeś się od niej. Gdzie to teraz czujesz w ciele? Ściska cię w żołądku? W gardle? Czujesz przepływ gorąca albo zimna - i gdzie: głowa, kark, całe ciało? W tym kroku szukasz, gdzie emocja siedzi i jak się objawia. Tylko szukasz. Przenieś tam uwagę.

Angażuj się

Będąc z bólem, cierpieniem czy stratą, zwróć uwagę na swoje ciało. Wyprostuj się na krześle, zmień pozycję w łóżku, zmień cokolwiek w swojej fizycznej postawie - cokolwiek, co pozwoli ci tę zmianę poczuć. Machnij ręką, zwróć uwagę na otaczające cię przedmioty albo na dźwięki świata - śpiew ptaków, kosiarkę, wszystko, co jest w twoim zasięgu. Może metka koszulki cię uwiera? Jeśli nie - czy potrafisz poczuć całą koszulkę, która dotyka twojego ciała? Jak leży na tobie, jej materiał. Albo wciśnij stopy w podłogę. Może nawet wszystko naraz. Każdy chwyt dozwolony.

Rozumiem, że nie chcesz. Czegokolwiek. Zrób z niechęcią. Nawiąż kontakt z rzeczywistością. Jeśli coś robiłeś - wróć do tego. Nadal boli, ale wciąż masz swoje ręce, nogi, głowę i korpus.

Teraz, przykro mi - naprawdę - powtórz to na tej samej myśli, jeszcze co najmniej trzy razy. Trzy tutaj nie jest żadną złotą liczbą. Jak każda umiejętność, ta też wymaga powtórzeń.

To jest podstawa. Rozgałęzienia - bo nie każda myśl jest tego samego rodzaju i nie do każdej mówi się to samo - oraz warianty na sytuacje, w których cztery kroki to za dużo, opiszę w kolejnych tekstach. Jeden z takich wariantów już jest: „Kiedy ledwo się trzymasz. Nie ważę wiele.” .

Zauważ → Oddal się → Nawiąż kontakt z ciałem → Angażuj się